Das perfekte vegane Rührei (Tofu Scramble)

Vegan zu leben und zu kochen, ist mittlerweile sehr einfach geworden. Vegane Rezepte boomen, Milchalternativen sind in jedem Supermarkt erhältlich und auch Cafés und Restaurants stellen sich immer mehr auf vegane Ernährung ein. Bei einigen Gerichten braucht man aber etwas Hilfe, um eine perfekte vegane Alternative selbst herzustellen. 

Rührei (in Österreich: Eierspeis) ist so ein Fall! Doch mit dem richtigen Rezept, den besten Zutaten und dem ein oder anderen Geheimtipp kannst du das perfekte vegane Rührei (Tofu Scramble) kochen und deine Freunde und Familie beim nächsten Brunch davon überzeugen, wie gut und einfach die vegane Alternative des beliebten Frühstücks-Klassikers ist!

Tofu statt Ei

Tofu ist ein Basisprodukt der veganen Ernährung und hat neben einer guten Konsistenz auch hervorragende Nährwerte zu bieten. Denn was die wenigsten wissen: Tofu ist ein pflanzliches Superfood und besitzt ungefähr gleich viel Kalorien, Eiweiß und Fett wie ein Hühnerei, ist aber cholesterinfrei und damit deutlich gesünder. 

Im Vergleich:

• Tofu (je 100 g): 144 Kalorien, 8,7 g Fett, 15,7 g Eiweiß

• Ei (je 100 g): 137 Kalorien, 9,3 g Fett, 11,8 g Eiweiß

Tofu ist eine vollwertige Alternative zu tierischen Produkten und damit auch ideal für Sportler*innen und Fitnessbegeisterte, die besonders auf den Proteingehalt ihrer Ernährung achten.

Warum ist Protein so wichtig für die Fitness?

Proteinreiche Ernährung ist für Hobby- und Profi-Sportler*innen wichtig, da Eiweiß notwendig ist, um die Muskeln nach dem Training zu regenerieren und neue Muskeln aufzubauen. Außerdem macht Eiweiß satt, hält den Blutzuckerspiegel stabil und sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in Schwung kommt. Deshalb empfehlen Ernährungsexpert*innen, zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen. Ob dieses Eiweiß tierisch oder pflanzlich ist, spielt keine Rolle. Du kannst deinen Proteinbedarf auch spielend leicht durch vegane Ernährung decken und auf Tofu, Linsen, Bohnen, Erbsen, Quinoa, Nüsse, Samen & Co. zurückgreifen.

Ideale Konsistenz

Neben dem hohen Eiweißgehalt hat Tofu auch die perfekte Konsistenz für veganes Rührei bzw. vegane Eierspeis. Je nachdem, ob du dein Rührei lieber mit etwas Biss oder eher weich und cremig magst, sind normaler Tofu oder Seidentofu die beste Basis für deinen Tofu Scramble!

Wie macht man veganes Rührei (Eierspeis)?

Für ein veganes Rührei in Form von Tofu Scramble brauchst du brauchst du folgende Zutaten:

• Tofu (je nach Geschmack natur, geräuchert oder 50:50, alternativ: Seidentofu für eine weichere Konsistenz)

• Öl zum Anbraten

• Kurkuma (für die gelbe Farbe)

• Zwiebeln

• Avocado, pflanzliche Milch oder Sojajoghurt, um das Rührei saftig zu machen

• Gemüse und Extras nach Wunsch (Tomaten, Champignons, Spinat, Oliven etc.)

• Kräuter (Schnittlauch, Petersilie etc.)

• Meersalz oder Kala Namak (Schwarzsalz)

• Pfeffer oder Chili

• eventuell: Smoky Paprika, Hefeflocken

Was ist Kala Namak?

Kala Namak (auch Schwarzsalz genannt) ist ein traditionelles Steinsalz aus Pakistan, das einen leicht schwefligen Geruch besitzt und geschmacklich an Eier erinnert. Daher ist es die perfekte Geheimzutat, um veganem Rührei noch mehr “Ei-Geschmack” zu verleihen. Zu kaufen gibt es Kala Namak in großen Supermärkten, Drogeriemärkten und Reformhäusern. Am besten kombinierst du Kala Namak mit regulärem Meersalz, da du so die Würze und den Geschmack am besten dosieren kannst.

So machst du das perfekte vegane Rührei

• Zuerst zerteilst bzw. zerbröselst du den Tofu (je nach Geschmack entweder geräuchert, natur oder gemischt) mit den Händen in kleine Stücke.

• Kurkuma sorgt für die gelbe Farbe des Tofu-Scramble: Du kannst das Gewürz entweder mit etwas Öl auf die Tofustücke geben und diese kurz marinieren lassen oder du fügst Kurkuma erst beim Braten in der Pfanne hinzu.

• Hacke die die Zwiebeln und würfel das Gemüse (Tomaten, Pilze, Oliven etc.), das du hinzufügen willst.

• Falls du das vegane Rührei saftiger machen willst, kannst du etwas Pflanzenmilch, Sojajoghurt oder zerdrückte Avocado vorbereiten. 

• Zuerst brätst du die Tofumischung in der heißer Pfanne für einige Minuten scharf an und gibst dann die Zwiebeln und später das restliche Gemüse (falls gewünscht) dazu und röstest die Mischung weiter.

• Dann fügst du je nach Geschmack etwas Wasser oder Pflanzenmilch, Sojajoghurt oder zerdrückte Avocado hinzu, reduzierst die Hitze und rührst gut um, bis das vegane Rührei eine schöne Konsistenz hat.

• Anschließend würzt du den Tofu Scramble mit Salz, Pfeffer und eventuell mit Kala Namak (Schwarzsalz) für den extra “Ei-Geschmack”. Zum Schluss kannst du noch frische Kräuter wie Schnittlauch oder Petersilie hinzugeben – fertig!

Was passt zu veganem Rührei?

Du kannst das vegane Rührei genau gleich verwenden und essen wie “normales Rührei”. Das heißt: Du kannst es mit saisonalem Gemüse wie Kresse, Radieschen, Tomaten oder Spargel kombinieren. Oder du belegst geröstetes Sauerteigbrot, Toast oder einen Bagel mit dem Tofu Scramble. Vielleicht zauberst du auch ein Frühstückssandwich mit veganem Rührei und karamellisierten Zwiebeln. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Dieses vegane Rührei ist:

• vegan

• reich an Eiweiß

• Low-Carb

• cholesterinfrei

• glutenfrei

• schnell und einfach

• perfekt als schnelles Frühstücks- oder Brunchgericht!